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平板支撐的誤區和動作教學

時間:2020-5-28 15:58 0 35811 | 復制鏈接 | 打印 | 上一主題| 下一主題

  平板支撐(plank)可以有效的鍛煉腹橫肌,被公認為訓練核心肌群的有效方法。根據吉尼斯世界紀錄,目前世界紀錄為:3小時7分鐘15秒,由George Hood在肯塔基州Newport于2013年4月20日創造。

訓練目的

  鍛煉核心肌群,讓你瘦得更健康,遠離下背疼痛。

  這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人。


訓練方法

  俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。

  每組保持30秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。


要點提示

  一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。

  在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,并置放在肩膀下。

  任何時候都保持身體挺直,并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。

  肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控制。,保持臀部不高于肩部,腳之間與肩同寬。

  手部可以合十,在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。

  頸部保持前傾,可以鍛煉頸部。


平板支撐的誤區和動作教學

  平板支撐是鹵煮某一位妹子同事介紹給露珠的,妹子因為胸圍是E,所以不得不做平小腹運動,照她自己的話說就是盡量不使自己看起來像米其林寶寶。

  首先我想說的是,平板支撐并不是鍛煉腹肌,有些童鞋在最開始的時候可能覺得練完了之后沒什么效果,覺得和之前沒有區別,這個是心急吃不了熱豆腐,需要長時間才能看到效果,在別處的運動中你就會發現平板支撐練習的好處。因為是鍛煉自身的核心力量,所以練習可以讓你保持身體的穩定性和平衡性,從而保證你在各項訓練中的效果和質量。

  如何練習平板支撐,及圖示。

  下面是動作要領的教學:

  1.在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,并置放在肩膀下。

  2.任何時候都保持身體挺直,并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。


  要做到以下幾點:肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控制)


  上圖中枚紅色衣服黑色褲子的妹子屁股抬的很高,最初是可以這么做的,對于毫無核心力量以及平衡力量的人來說,支撐幾分鐘是非常困難的事,而平板支撐的訓練在于,時間越長,腹部越貼向地面,強度越大越難以支撐。所以初學者在最初只能堅持2分鐘都是有可能的。

  鍛煉這個手肘需要保護好,地磚或者是地板地面的其實都需要咱們拿一個比較軟的東西來墊在胳膊肘的下面,以免怕時間長了胳膊肘疼,還有就是發力點的問題,請將身體的力量平均在前臂和腳尖處,而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上,這樣會受傷,也請大家在練習的時候注意。

  有的妹子肯定會想那鍛煉這個和腹肌到底有沒有關系,和題目中所談到的深蹲必備到底有什么樣的關系,核心力量到底是什么意思,下面就給大家傳送一些我搜到的核心力量和腰腹力量之間的誤區和鍛煉方法。請閱讀完整并且理解之后再根據自身的問題來練習平板支持,目前現在最厲害的人可以平板支撐1小時20分05秒,大家能堅持2分鐘以上的都是英雄,逐漸鍛煉,對于自身以后進行任何運動聯系的項目都會有很大的幫助。

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